एक्सरसाइज की शुरुआत कैसे करें? जानिए सही तरीका और बेसिक जानकारी

 

जो लोग एक्सरसाइज करना चाहते है उन लोगों के मन में एक ही सवाल रहता है कि व्यायाम की शुरुात कैसे की जाए। क्योंकि, आज के भाग दौड़ भरी लाइफ में स्वस्थ रहना पहली प्राथमिकता है। लेकिन, एक्सरसाइज कर पाना सभी लोगों के लिए संभव नहीं हो पाता है। साथ ही सही गाइडेंस के अभाव में लोग सही तरीके से वर्कआउट नहीं कर पाते हैं। कुछ लोग तो चाह कर भी जिम नहीं जा पाते हैं। 

बॉडी को फिट रखने के लिए संतुलित एवं पौष्टिक आहार जरूरी होता है। ठीक वैसे ही बॉडी को फिट रखने के लिए सही खान-पान के साथ-साथ एक्सरसाइज भी जरूरी है। एक्सरसाइज करना, हैल्दी बने रहने का सबसे अहम भाग है। ऐसे लोगों की तादाद काफी ज्यादा है जोकि व्यायाम  करके फिट रहने की सोच रखते हैं, क्योंकि उन्हें जानकारी है कि एक्सरसाइज के क्या लाभ होते है। 

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने हाल में एक्सरसाइज की नई गाइडलाइंस जारी की हैं। इसमें बताया गया है कि काफी संख्या में ऐसे लोग हैं जो न तो एक्सरसाइज करते हैं और न कोई फिजिकली ऐक्टिविटी। इसका सबसे बड़ा कारण लोगों के पास समय का ना होना है। गाइडलाइंस  के अनुसार आपके शरीर के प्रत्येक अंग की एक्सरसाइज होनी चाहिए। जिस अंग की एक्सरसाइज नहीं हो पाती है वह जल्दी खराब हो जाती है। रेगुलर कम से कम आपको 10 से 15 मिनट की व्यायाम तो करनी ही चाहिए जिससे आपकी बॉडी फीट और तंदरूस्त रहे। 

व्यायाम की शुरूआत कैसे करें?

कोई भी काम जिसे आप हाशिल करना चाहते है तो सबसे पहले ढृढ़निश्चय के साथ स्टार्ट करना होता है। आपको अपना टारगेट सेट करना होता है। पहले तो आप एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। व्यायाम करने के शुरुआत आपको स्ट्रेचिंग से करनी चाहिए क्योंकि, आपके मसल्स को दिनचर्या या व्यायाम की आदत नहीं होती। इसके बाद आप हल्के वेट के साथ अपने व्यायाम को जारी रख सकते हैं। फिर और भी मुश्किल व्यायाम जैसे स्क्वैट, डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस करें। साथ में आपको यह भी ध्यान रखने की जरूरत है कि आपका शरीर व्यायाम के लिए अभ्यस्त नहीं है। शुरुआत में आपको थोड़ा दर्द जरूर होगा लेकिन, एक्सरसाइज को जारी रखना होगा। देखते ही देखते एक दो दिनों में दर्द गायब भी हो जाएगा। आपको एक निश्चित टाइम सेट करना होगा जिसमें आप 25 मिनट 30 मिनट व्यायाम कर सके। 25 से 30 मिनट रोजाना व्यायाम जारी रखें। ऐसा नहीं कि एक या दो दिन व्यायाम किए और फिर तीन-चार दिन बंद कर दिए। अगर आपको शरीर में दर्द हो भी रहा है तभी भी आप जारी देखिए बंद मत कीजिए।

एक्सरसाइज के लिए रूटीन तैयार करें

अगर आपको फिजिकली फीट रहने की आदत नहीं है, रूटीन तैयार करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे व्यायाम की शुरुआत करें और व्यायाम को अपने दैनिक जीवन का एक हिस्सा बना लें। जिससे की आपका ब्लड सर्कुलेशन सही रहेगा और हैल्दी लाइफस्टाइल मेंटेन कर पाएंगे। आपको जैसे-जैसे व्यायाम के प्रति एक्सपीरियंस होता जाएगा वैसे-वैसे वर्कआउट लेवल को बढ़ाने की कोशिश करते रहना है।

वर्कआउट से पहले 5 से 10 मिनट वार्मअप

अधिकतर लोग जिम ज्वाइन करते ही ट्रेड मिल दौड़ लगाने की कोशिश करते है लेकिन, एकदम ट्रेड मिल पर एक्सरसाइज करने से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, किसी भी एक्सरसाइज से पहले वॉर्मअप अवश्य करें। जब आप वार्म-अप करते हैं तो मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ जाता है और शरीर हल्का गर्म हो जाता है। वॉर्मअप करने से आपकी बॉडी एक्सरसाइज के लिए तैयार हो जाती है। तब अपनी उन मसल्स को टार्गेट करें, जिनसे आप एक्सर्साइज़ करने वाले हैं। 

सही गाइडेंस की जरूरत 

किसी भी काम को शुरूआत करने के लिए सही मार्गदर्शन में होनी चाहिए ताकि उसके साइड इफेक्ट से बचा जा सके। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रॉपर गाइडेंस की जरूरत होती है। अगर सही गाइडेंस नहीं मिल पाता तो शरीर में दर्द शुरू होने की संभावना ज्यादा बढ़ जाएंगी। इसलिए व्यायाम शुरू करने से पहले किसी जिम प्रोफेशनल से गाइडेंस लें।

व्यायाम करने के लिए सही टायमिंग 

यह देखने में आता है कि जहां कुछ लोग सुबह एक्सरसाइज करने को प्राथमिकता देते हैं। वहीं, कुछ लोग समय के आभाव में रात में समय एक्सरसाइज को प्राथमिकता देते है। लेकिन, सुबह का व्यायाम आपकों दिनभर ताजगी मिलता है। वहीं दूसरी ओर रात में व्यायाम करने के बाद सो जाने से कोई फायदा नहीं मिलता है। एक स्वस्थ शरीर की चाह रखने वाले लोगों को कम से कम 25 से 30 मिनट तक एक्सरसाइज की आवश्यकता होती है। 

व्यायाम के शुरुआती दौर में बरतें ये सावधानियां

व्यायाम करते वक्त कुछ सावधानियां बरतनी काफी जरूरी होती है। व्यायाम शुरू करने का मतलब ये नहीं कि आप किसी भी समय एक्सरसाइज करते रहे। एक्सरसाइज के लिए कुछ सावधानियों का पालन करना जरूरी है तभी आपको व्यायाम का लाभ मिल सकता है। 

• एक्साइज करते वक्त कंफर्टेबल कपड़े और जूत पहने
• रात को एक्साइज ना ही करें, क्योंकि रात को व्यायाम के बाद सो जाने से कोई लाभ नहीं मिलता
• व्यायाम जब भी करें खाली पेट करें, ध्यान रखे एक्साइज कर रहे हैं तो 1 घंटे पहले कुछ खाया ना हो
• एक ही तरह के व्यायाम रोजाना ना करें
• व्यायाम करने के बाद तुरंत आराम ना करें
• खुले वातावरण में एक्साइज करे
• सप्ताहभर में 1 दिन का अंतराल जरूर रखें
• अगर मन प्रशन्न नहीं है तो एक्साइज ना करें 
• शुरुआती एक्सरसाइज में शरीर में दर्द होगा, ये स्वाभाविक है, लेकिन एक दो दिन में ठीक भी हो जाएगा
• 30 से 40 मिनट तक एक्सरसाइज रोजाना करें
• व्यायाम करने के पहले और बाद में कार्ब या प्रोटीन शेक पीने की आदत डालें
• जितनी आपकी शारीरिक क्षमता हो उतनी एक्सरसाइज रोजाना करें
• एक्सरसाइज करने के दौरान बॉडी ज्यादा डिहाइड्रेट ना होने दें
• फिटनेस एक्सपट्र्स की सलाह लें

व्यायाम करने के फायदे

• चोट लगने और दर्द से प्रोटेक्ट करता है
• स्ट्रेचिंग करने से तनावग्रस्त मसल्स को आराम मिलता है
• स्ट्रेचिंग से जाम हुए जोड़ों को आराम मिलता है
• जोड़ों के तनाव को कम करता है
• व्यायाम करने से शरीर अच्छे से मूवमेंट करता है
• एक्सरसाइज से शरीर में लचीलापन बढ़ता है
• खराब पोश्चर को बेहतर बनाता है
• एक्सरसाइज करने से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है
• शारीरिक या मानसिक तनाव दूर होता है और दिमाग शांत रहता है