संतुलित आहार
संतुलित आहार में हरी फल, सब्जियां, वसा रहित या कम वसा वाले व डेयरी उत्पाद, अनाज, मछली, पोल्ट्री, अंडे, बीन्स के साथ नट्स को भी कर सकते हैं।
सोडियम युक्त, अतिरिक्त शुगर, सैचुरेटेड और ट्रांस फैट की मात्रा नियंत्रित होनी चाहिए। आपको यह जानना जरूरी है कि महिलाओं के लिए 1200 से 1400 कैलोरी दिनचर्या के लिए पर्याप्त हो सकती है, वहीं पुरुषों के लिए 1500 से लेकर 1800 कैलोरी आहार चाहिए होती है।
संतुलित आहार के लिए इन तत्वों का होना जरूरी
प्रोटीन
प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है। आप प्रोटिन के लिए अंडा, पनीर, मटर व दूध का सेवन कर सकते हैं।
मिनरल
आयरन, आयोडीन, पोटैशियम व कैल्शियम ये सभी हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण मिनरल्स होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट के लिए कम फैट वाला दूध, ब्राउन राइस, केला व आलू अपने डाइट में शामिल कर सकते है।
विटामिन
अखरोट, मछली, सब्जी में पालक के साथ कई अन्य खाद्य पदार्थों में विटामिन प्राप्त कर सकते है।
फैट या शुगर
सही मात्रा में फैट और शुगर को भोजन में शामिल करें। किसी भी चीज का जरूरत से ज्यादा सेवन ना करे और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से दूरी बनाकर रहें।
फाइबर
फाइबर पाचन तंत्र के लिए बेहद ही आवश्यक होती है। फाइबर के सेवन से कई तरह की शारीरिक समस्याएं जैसे कि पेट की सूजन, कब्ज की परेशानी और हृदय रोगों आदि बीमारियों से छुटकारा पाया जा सकता है। एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 25-30 ग्राम फाइबर लेना ही चाहिए। ८ साल तक के बच्चों को प्रतिदिन 18 ग्राम, 9 से 13 साल के लड़कियों को 20 ग्राम, 14 से 18 वर्ष वर्र्ष के लड़कियों को 22 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। वहीं बात करे लड़कों की तो तो 13 वर्ष तक के के लड़कों को 24 ग्राम, 14 से 18 वर्ष के लड़कों को 28 ग्राम फाइबर जरूरी है।
इनको अपने डाइट में करे शामिल
हरी सब्जी
एक बेहतर आहार के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे कि धनिया, पालक व साग आदि शामिल है। साथ ही खीरा, गाजर, मुली, बीन्स और अन्य सब्जियों को शामिल किया जा सकता है।
फल
फलों में जरूरी पोषक तत्व के साथ जल्दी पच जाने की क्षमता होते है। अपनी छोटी-छोटी भूख को फलों को स्नैक्स की तरह खा सकते हैं। इसके साथ जूस भी दूसरा विकल्प है।
पानी
उचित मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है। डिहाइड्रेसन से बचने के लिए हर रोज कम से कम आठ से दस गिलास पानी पिएं।
हेल्दी स्नैक्स चुनें
ताजा फल खाएं। फलों के साथ दही और ओट्स का भी सेवन कर सकते है।
अपने आहार में नट्स को शामिल करें
नट्स में उच्च कैलोरी और कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसलिए अपने डाइट में नट्स को शामिल करे।
दिनभर में 3 बार भोजन करना लाभप्रद
संतुलित जीवनशैली के लिए आप दिनभर में थोड़ा-थोड़ा ही सही 3 बार भोजन करें। हफ्ते में कम से कम 1 दिन का उपवास भी रख सकते है।
रात में हल्का भोजन करें
रात में अच्छी नींद के लिए कम मात्रा में भोजन करे। रात के भोजन में आप दालों से बनी मूंग-मसूर की दाल और चपाती, खिचड़ी, दालों का सूप, रोस्टेड सब्जियां, वेजिटेबल सलाद, दलिया और ओट्स ले सकते है।
इनसे दूरी बनाकर रखें
तैलीय खाद्य पदार्थ, मीठे खाद्य पदार्थ और फ्रेंच फ्राइज जैसे कि चॉकलेट, कुकीज, आइसक्रीम और सफेद ब्रेड में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट रहते हैं। इसलिए, इनसे खाद्य पदार्थों से दूरी ही बनाकर रखें।
